Jejum Intermitente para Iniciantes.

Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso e trazer benefícios para a saúde do cérebro e do coração. No entanto, se você decidir experimentá-lo, é importante escolher a opção certa para você e fazê-lo de forma segura.

O jejum intermitente (JI) é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo. Algumas pessoas afirmam que ele as ajudou a perder peso, melhorar a saúde e simplificar o estilo de vida.

Há também algumas pesquisas que relacionam o JI a uma melhor função cognitiva, saúde do coração e digestão.

O que é jejum intermitente (JI)?
O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Atualmente, ele é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

O JI não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los. Isso significa que ele não é propriamente uma dieta — é mais precisamente descrito como um padrão alimentar.

Os métodos mais comuns de JI envolvem jejuar por 16 horas e ter uma janela de 8 horas para se alimentar. Algumas pessoas fazem jejuns de 24 horas duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática ao longo da evolução humana. Como resultado, os seres humanos evoluíram para conseguir funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

As pessoas também costumam jejuar por razões religiosas ou espirituais, incluindo no Islamismo, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

Métodos de jejum intermitente
Você pode praticar o JI de várias maneiras diferentes, embora todas envolvam dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.

Durante os períodos de jejum, você não comerá nada. Geralmente, é permitido beber bebidas sem calorias, como água, chá de ervas e café preto.

Estes são os métodos mais populares:

• Método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve um período de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Algumas pessoas fazem isso pulando o café da manhã, mas você também pode fazer o inverso, pulando o jantar ou comendo mais cedo.
• Eat-stop-eat: Envolve jejuar por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Como é uma versão um pouco mais avançada do jejum, você só deve tentar isso se já estiver confortável com a prática.
• Dieta 5:2: Nesse método, você consome apenas 500–600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.

Para muitas pessoas, reduzir o período de alimentação também reduz o número de calorias que consomem diariamente. Com o tempo, isso pode contribuir para a perda de peso.

Como afeta suas células e hormônios

Quando você jejua, várias coisas acontecem no seu corpo em nível celular e molecular.

Primeiro, os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH) aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também mudam a expressão dos genes e iniciam importantes processos de reparo celular.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no corpo durante o jejum:

• HGH: Seus níveis de HGH aumentam. Isso pode ajudar tanto na perda de gordura quanto no crescimento muscular.
• Insulina: Quando você jejua, a sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura armazenada no corpo mais acessível.
• Reparo celular: Durante o jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui a autofagia, em que as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam nelas.
• Expressão genética: O jejum pode causar mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e prevenção de doenças.

Uma ferramenta muito poderosa para perda de peso

A perda de peso é o motivo mais comum pelo qual as pessoas tentam o jejum intermitente (JI). Ao reduzir o tempo em que você pode comer, provavelmente consumirá menos calorias sem perceber.

Além disso, o JI pode afetar os níveis hormonais e ajudar na perda de peso.

Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis de HGH, o JI aumenta a liberação do hormônio queimador de gordura norepinefrina (noradrenalina). Devido a essas mudanças, o jejum de curto prazo pode aumentar temporariamente sua taxa metabólica.

De acordo com pesquisas, o JI pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso quando feito de forma segura. Uma revisão sistemática de 2020 sobre estudos com pessoas com sobrepeso e obesidade mostrou taxas de perda de peso variando de 0,8% a 13% do peso inicial dos participantes. No entanto, a maioria desses estudos foi pequena e de curta duração.

Lembre-se de que a principal razão pela qual o JI ajuda na perda de peso é que ele torna mais fácil comer menos calorias no geral. Se você comer grandes quantidades durante seus períodos de alimentação, pode não perder peso nenhum.

Benefícios para a saúde

Estudos descobriram que o JI pode trazer benefícios para o controle de peso e para a saúde em geral. No entanto, tenha em mente que grande parte das pesquisas existentes inclui estudos pequenos e de curto prazo. Isso significa que os pesquisadores precisam de mais informações para entender como o JI pode ajudar na perda de peso saudável e sustentável.

Aqui estão os principais benefícios do jejum intermitente para a saúde:

• Perda de peso: O JI pode ajudar a perder peso e gordura corporal sem a necessidade de restringir conscientemente as calorias.
• Resistência à insulina: O JI pode reduzir a resistência à insulina, que ocorre quando o corpo não responde adequadamente à insulina, aumentando os níveis de açúcar no sangue. Controlar o açúcar no sangue pode proteger contra o diabetes tipo 2.
• Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, que são um dos principais causadores de muitas doenças crônicas.
• Saúde cerebral: Estudos em ratos mostraram que o jejum aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas.

Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais. Ainda há muitas perguntas a serem respondidas em estudos de maior qualidade com humanos.

Fonte: Healthline